Waarom krachttraining niet enkel voor bodybuilders is!

Krachttraining is het prikkelen van de spieren met een gewicht dat minstens 60% van uw maximale hanteerbare gewicht (1RM) is. Voor de ene is dit misschien 10 kg en voor de andere 80 kg. Voor basiskracht dienen deze bewegingen 8-12 keer herhaald worden en dit 3-4 sets. Het heeft een positief effect op het lichaam van jongere maar ook van oudere mensen. We spitten dit even uit voor u!

Wat zijn de voordelen van krachttraining?

Bij ouderen?

Naarmate we ouder worden verliezen we zo’n 3-5% spiermassa (sarcopenie) per jaar en krijgen we meer kans op vallen. U verliest uw kracht vanaf 50 jaar met 10% per jaar! Krachttraining is nu jammer genoeg niet de soort oefening die we verwachten te doen op een 70 jarige leeftijd. Maar het verlies in spiermassa uit zich in een verslechterd functioneren waaronder moeilijk uit de stoel geraken, moeilijk naar en van de grond geraken en vermeerdering van pijn. Dus is het wel zeker een onderkend oefenprincipe in geval van ouderen.

Onderzoekers hebben aangetoond dat een gedoseerde krachttraining (60% van 1RM, 3×8 herh., 3 keer per week) een gunstig effect heeft bij mensen (>60j) met artroseklachten. Hun pijn nam af, ze konden ook meer kracht zetten en beter hun functies uitoefenen. Een krachtwinst tussen de 30-70% kan bekomen worden na 6-8 weken trainen aan 70-80% van 1RM, zelfs al bent u 90+. Krachttraining van onder andere de benen heeft ook een positief effect op verscheidene chronische problemen (metabool syndroom) die zich voordoen naarmate we ouder worden. Het verlaagt het risico op hartziektes, artritis, osteoporose en ouderdomsdiabetes. Het laat u goed slapen, verlaagt het valrisico en verlaagt de kans op depressie. In verscheidene onderzoeken wordt krachttraining meestal aan 80% van 1RM gedaan. Maar dit wordt soms in de eerste fase als te zwaar ervaren. Er moet eerst weefsel adaptatie optreden vooraleer er naar 80% overgegaan kan worden. Daarom is het beter aan 60% te starten en zo op te bouwen naar 70-80%.

Metabool syndroom

Krachttraining kan een tegengewicht bieden voor het ontwikkelen van een metabool syndroom. Bij dit syndroom is er een verhoogd risico op een stijging van buikvetweefsel, dichtslibben van de slagaders, meer suikers in het bloed, verhoogde bloeddruk, bloedklonters en ontstekingen. Dit zijn toch geen aangename klachten om mee te leven en ze kunnen u fysiek functioneren op een oudere leeftijd al serieus beperken.

De kans om deze klachten te krijgen worden bepaald door uw lichaamsgewicht (obesitas), genetische factoren en omgevingsfactoren zoals een slechte fysieke fitheid en een sedentair leven, een dieet vol met verzadigde vetzuren en weinig vezels en een lage socio-economische status.

Dus naarmate u ouder wordt, kan het verlies aan spiermassa en het verslechteren van uw metabolisme een belangrijke rol spelen. De spieren zijn het primaire doel om het metabolisme terug te activeren. Glucose gaat door weerstandstraining weer worden opgenomen in de spieren. Vetreserves worden aangesproken om te verbranden. De activiteit van spieren bepaalt uw rustmetabolisme. En uw rustmetabolisme is juist een parameter voor uw ‘verbrandingsoven’. Een gerandomiseerd onderzoek heeft het effect van krachttraining op een groep met veel metabole symptomen en weinig metabole symptomen onderzocht bij mensen rond de 50 jaar. Krachttraining heeft een gunstig effect op de levenskwaliteit bij mensen met veel metabole symptomen. Ze verhoogden hun kracht en konden hun dagdagelijkse activiteiten beter uitvoeren. Aan de Vrije Universiteit Brussel is in 2005 een onderzoek gepubliceerd geweest door Ivan Bautmans waarbij ouderen aan een krachtprotocol werden onderworpen. De spierkracht en het ontstekingsprofiel  werden gemeten. Na een trainingsschema van maar liefst 9 maanden aan 3 keer per week nam hun spierkracht duidelijk toe en was er een significante daling van het ontstekingsprofiel.

We kunnen dus besluiten dat krachttraining geen taboe hoeft te zijn binnen de revalidatie setting. Laat wel duidelijk zijn dat een goede therapeutische kennis over krachttraining wel vereist is.

TIPS

• Programma van 12 weken doorlopen
• 2-3 sessies per week
• Intensiteit van 60% beginnen en opbouwen naar 70-80%
• 6-8 oefeningen die de grote spiergroepen trainen
• Rust 60 seconden tussen de reeksen
• Vermijd verende bewegingen

Lees verder »Krachttraining voor jong en oud maakt je gezonder.